Pince assise, Donkey kick jambe tendue, Élévation latérale des bras, Planche : nous vous proposons 4 exercices différents à réaliser à la maison avec des élastiques de musculation.
Suivez pas à pas les consignes pour bien réaliser les mouvements et découvrez des conseils pratiques pour optimiser vos résultats.
Pince assise
Niveau : Débutant
Intérêt de l'exercice : La pince est une posture de yoga destinée à étirer le dos et les jambes. L’élastique vous aide à effectuer correctement le mouvement surtout si vous manquez de souplesse.
Matériel recommandé : Élastiques de musculation
Position de départ
- Asseyez-vous sur le sol en veillant à bien répartir votre poids sur vos deux fesses.
- Tendez les jambes devant vous et fléchissez les pieds en pointant les orteils vers le plafond.
- Placez l’élastique sous votre voûte plantaire et saisissez les extrémités.
- Roulez les épaules vers l’arrière en resserrant les omoplates.
- Redressez le dos en tirant le sommet du crâne vers le ciel.
Exécution de l’exercice
- Fléchissez légèrement les genoux si nécessaire, en gardant les pieds flex.
- En inspirant, étirez vos dos vers le haut puis en expirant, pliez au niveau des hanches et rapprochez votre ventre de vos cuisses, en conservant le dos bien droit.
- Ajustez la position des mains sur l’élastique en fonction de votre flexibilité.
- À chaque inspiration, étirez votre dos et à chaque expiration, essayez de vous pencher plus en avant.
- Maintenez la position pendant quelques respirations.
- Revenez lentement à la position assise en inversant le mouvement.
Conseils
Respiration : Coordonnez votre respiration avec le mouvement. Inspirez en vous étirant vers le haut, expirez en vous pliant vers l'avant.
Contrôle du mouvement : Maintenez le dos droit pendant l'exercice pour éviter toute tension excessive sur la colonne vertébrale.Ne forcez pas le mouvement, vous devez ressentir un étirement mais aucune douleur.
Durée de l’exercice : Si vous débutez maintenait la position pendant 30 secondes à une minute, vous pourrez ensuite augmenter la durée de l’exercice en fonction de votre ressenti.
Fréquence : Pratiquez cet exercice régulièrement dans votre routine de yoga ou d'étirements.
Donkey kick jambe tendue
Niveau : Débutant à avancé en fonction de la résistance choisie
Intérêt de l'exercice : Le Donkey Kick est un exercice simple qui cible principalement les muscles fessiers, en mettant l'accent sur le muscle grand fessier. Il sollicite également les muscles du bas du dos et les abdominaux pour stabiliser le corps.
Matériel recommandé : Élastiques de musculation
Position de départ
- Mettez-vous à quatre pattes, la nuque et la colonne vertébrale bien alignées, le regard fixé au sol.
- Vos mains sont placées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Placez l’élastique sous vos mains et autour de votre pied droit en le faisant passer de part et d’autre de votre genou droit.
Exécution de l’exercice
- Tendez la jambe droite en gardant le pied fléchi et contractez les muscles fessiers.
- Poussez le talon vers l’arrière, comme pour donner un coup de pied, tout en résistant contre la tension de l'élastique
- Maintenez la position haute pendant une seconde, puis redescendez lentement la jambe pour revenir en position initiale.
- Répétez ce mouvement pendant la durée de l’exercice puis recommencer avec l’autre jambe
Conseils
Respiration : Inspirez en levant la jambe, expirez en redescendant. Conservez une respiration régulière tout au long de l'exercice.
Contrôle du mouvement : Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'activation musculaire. Veillez à ne pas cambrer le dos et à maintenir une belle ligne entre le sommet du crâne et le bas du dos.
Nombre de répétitions et séries : Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions par jambe.
Progression: Augmentez progressivement la résistance de l'élastique pour intensifier l'exercice.
Fréquence : Intégrez cet exercice dans votre routine d'entraînement des fessiers, en le faisant 2 à 3 fois par semaine.
Échauffement : Effectuez des étirements dynamiques pour préparer vos hanches et vos muscles fessiers.
Élévation latérale des bras
Niveau : Débutant à avancé en fonction du niveau de résistance choisi.
Intérêt de l’exercice : L'élévation latérale sollicite principalement les muscles deltoïdes, situés tout autour des épaules. Cet exercice permet de galber les épaules et d’augmenter leur largeur. Il contribue également à stabiliser l’épaule et ainsi à améliorer votre posture et prévenir les douleurs.
Matériel recommandé : Pack Elastic + : poignets et un ou plusieurs élastiques en fonction de votre niveau.
Position de départ
- Bloquez le centre de l’élastique sous vos pieds. Ceux-ci doivent être écartés à la largeur des épaules et bien parallèles.
- Tenez fermement les poignets dans chaque main, paume vers le bas.
- Contractez vos abdominaux pour stabiliser le tronc.
Exécution de l’exercice
- Soulevez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Les épaules, les bras et les poignets doivent être bien alignés.
- Gardez une légère flexion au niveau des coudes tout au long du mouvement.
- Maintenez la position haute pendant une seconde, en contractant les muscles de l'épaule.
- Abaissez lentement les bras jusqu'à la position de départ.
- Répétez ce mouvement pendant toute la durée de l'exercice
Conseils
Respiration : Inspirez pendant la descente des bras et expirez pendant la montée.
Contrôle du mouvement : Évitez de balancer le corps et de lever les épaules au moment de soulever les bras. Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'activation musculaire. Gardez les abdominaux engagés pour maintenir une position stable du tronc.
Nombre de répétitions et séries : Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, en ajustant la résistance de l'élastique selon votre niveau. Diminuez la charge si vous n’arrivez pas à lever les bras à l’horizontal.
Progression: Augmentez progressivement la résistance de l'élastique pour intensifier l'exercice à mesure que votre force augmente.
Fréquence : Intégrez cet exercice dans votre programme d'entraînement des épaules, en le faisant 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances.
Échauffement : Avant de commencer, faites un échauffement dynamique pour préparer les épaules.
Planche
Niveau : Avancé
Intérêt de l'exercice : la planche est l’exercice de gainage par excellence. Elle permet de solliciter un grand nombre de muscles au niveau des abdominaux, du dos, des épaules, des bras, des fessiers et des jambes. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer en profondeur la sangle abdominale, améliorer sa posture et prévenir les douleurs dorsales. Utiliser un élastique ajoute du poids sur le dos et rend l’exercice plus difficile.
Matériel recommandé : Élastiques de musculation
Position de départ
- Placez l’élastique autour de votre dos et bloquez le sous vos mains.
- Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus, les coudes légèrement fléchis et les mains sous les épaules.
- Reculez les pieds l’un après l’autre pour adopter la position de planche avec le corps en ligne droite des pieds à la tête.
Exécution de l’exercice
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la position de planche.
Conseils
Respiration : Gardez une respiration régulière tout au long de l'exercice en évitant de retenir votre souffle.
Contrôle du mouvement : Assurez-vous de garder le dos bien droit. Arrêtez l’exercice si votre dos a tendance à se cambrer.
Durée de l’exercice et séries : Commencez par maintenir la position au minimum pendant 10 secondes, récupérez 30 secondes puis recommencez 1 ou 2 fois l’exercice. Augmentez progressivement la durée de la planche jusqu’à 2 minutes ainsi que le nombre de séries.
Fréquence : Intégrez cet exercice dans votre routine d'entraînement du haut du corps en le faisant 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances.
Échauffement : Avant de commencer, effectuez un échauffement complet pour préparer l’ensemble des muscles du corps.
